Dlaczego boli mnie piszczel, czyli Shin Splints (ból piszczeli u biegaczy)
Czym są shin splints?
Shin splints (ang. Medial Tibial Stress Syndrome – MTSS) to zespół bólu przyśrodkowego brzegu piszczeli, określany również jako przeciążeniowy ból piszczeli lub zespół przeciążenia przyśrodkowej okolicy piszczeli. Jest to częsty problem szczególnie u biegaczy, skoczków oraz osób rozpoczynających trening. Ból pojawia się wzdłuż przyśrodkowego brzegu piszczeli początkowo podczas treningu. W pierwszej fazie wraz z czasem trwania treningu ustępuje, a następnie trwa coraz dłużej i nie ustępuje po zakończeniu aktywności fizycznej.
Ważne: Pierwszym objawem jest napięcie lub pieczenie w obrębie goleni.
MTSS nie jest pojedynczym urazem, lecz procesem narastających mikrourazów powstających w wyniku powtarzalnych obciążeń.
Jakie są objawy shin splints?
- tępy, rozlany ból wzdłuż kości piszczelowej podczas lub po wysiłku (np. ból piszczeli po biegania),
- tkliwość przy dotyku wzdłuż kości,
- początkowo ból może mijać po rozgrzewce (wczesny etap), następnie utrzymuje się dłużej,
- może wystąpić lekki obrzęk (rzadziej),
Ból nie obejmuje jednego punktu, a większy obszar.
Mechanizm powstawania shin splints
Shin splints powstają na skutek przeciążenia struktur przyczepiających się do kości piszczelowej, przede wszystkim:
- mięśnia piszczelowego tylnego,
- mięśnia płaszczkowatego,
- mięśni zginaczy długich palców.
Powtarzalne obciążenia prowadzą do mikrouszkodzeń i podrażnienia okostnej, która jest silnie unerwiona i wrażliwa na ból. Istotną rolę odgrywa biomechanika kończyny dolnej - szczególnie kontrola stopy i ustawienie całej kończyny w trakcie biegu.
U części pacjentów dochodzi do rozwoju zapalenia okostnej, które jest jedną z przyczyn dolegliwości bólowych w przebiegu MTSS.
Najczęstsze przyczyny bólu piszczeli
- szybkie zwiększenie objętości treningowej,
- błędy techniki biegu (np. nadmierne wydłużenie kroku),
- bieganie po twardym podłożu,
- nadmierna pronacja stopy,
- płaskostopie,
- osłabienie mięśni podudzia,
- brak odpowiedniej regeneracji.
Często objawiają się również u osób rozpoczynających bieganie lub wracających do aktywności po przerwie.
Do rozwoju dolegliwości może przyczyniać się również zbyt duża intensywność treningów, nieodpowiednie obuwie oraz zbyt szybki powrót do aktywności po przerwie.
Czy shin splints są groźne?
Shin splints, to wczesny etap przeciążenia. W konsekwencji mogą zwiększać ryzyko złamania zmęczeniowego piszczeli.
Diagnostyka różnicowa - Shin splints (MTSS) czy złamanie zmęczeniowe?
Bardzo ważne jest odróżnienie MTSS od złamania zmęczeniowego piszczeli.
W MTSS:
- ból jest rozlany (kilka-kilkanaście cm),
- pojawia się głównie podczas wysiłku,
- ustępuje po odpoczynku (we wczesnym etapie).
W złamaniu zmęczeniowym:
- ból jest punktowy i bardzo precyzyjny,
- nasila się z czasem i może występować w spoczynku,
- często utrudnia normalne funkcjonowanie.
W razie wątpliwości lekarz może zlecić badania obrazowe, takie jak RTG lub rezonans magnetyczny, aby wykluczyć złamanie zmęczeniowe lub inne przyczyny bólu.
Kto jest najbardziej narażony?
- osoby rozpoczynające bieganie
- osoby wracające po przerwie do treningów
- sportowcy sportów skocznych (np. siatkówka, koszykówka)
- osoby z zaburzoną biomechaniką stopy
Boli mnie piszczel przy bieganiu. Co można z tym zrobić?
Warto udać do fizjoterapeuty. Im wcześniej tym lepiej. Fizjoterapeuta oceni postawę ciała i biomechanikę poruszania się. W zależności od sytuacji może wykonać terapię manualną, w tym terapię manualną tkanek miękkich w celu redukcji napięć oraz wdrożyć indywidualny program ćwiczeń.
Czy fizjoterapia pomaga?
Tak, i jest bardzo skuteczna, jeśli wdrożona odpowiednio wcześnie.
Jak leczyć shin splints?
1. Modyfikacja treningu i obciążenia
- zmniejszenie lub przerwa w bieganiu,
- czasowa zamiana na aktywności mniej obciążające (np. rower, pływanie).
2. Ćwiczenia na shin splints
Mogą to być różne ćwiczenia w zależności od oceny postawy ciała przez fizjoterapeutę.
Najczęściej są to:
- wzmacnianie mięśni łydki (szczególnie ekscentryczne wspięcia na palce),
- regularne rozciąganie,
- ćwiczenia mięśni stopy i mięśnia piszczelowego tylnego,
- trening równowagi i propriocepcji.
3. Terapia manualna
- redukcja napięć
- poprawa mobilności
- pomocne może być również rolowanie mięśni łydki i powięzi, jednak powinno być wykonywane ostrożnie i nie w okresie największego nasilenia bólu.
4. Korekta techniki
- analiza biegu,
- zmiana kadencji, sposobu lądowania.
5. Modyfikacja sprzętu treningowego
- odpowiednie obuwie,
- w wybranych przypadkach konieczne mogą być indywidualne wkładki ortopedyczne.
Kiedy można wrócić do biegania?
Powrót do aktywności powinien następować stopniowo. Bieg można rozpocząć dopiero wtedy, gdy codzienny chód jest bezbolesny, a ćwiczenia nie wywołują dolegliwości. Zbyt szybki powrót zwiększa ryzyko nawrotu przeciążenia.
Czy shin splints mogą nawracać?
Tak, z powodu niewłaściwej profilaktyki lub zbyt wczesnego powrotu do obciążeń. Przeciążeniowy ból piszczeli dobrze reagują na leczenie, jeśli zostaną wcześnie rozpoznane. Najważniejsze jest jednak stopniowe wprowadzanie obciążeń po ustąpieniu objawów, regularne wykonywanie treningu siłowego kończyn dolnych, dbanie o odpowiednią mobilność stawu skokowego, wprowadzenie kontroli biegu oraz regeneracji.
Podsumowanie - shin splints
Shin splints to inaczej przeciążeniowy zespół bólowy przyśrodkowej części piszczeli. W większości przypadków odpowiednio wcześnie rozpoczęta rehabilitacja, stopniowa modyfikacja treningu oraz właściwie dobrane ćwiczenia pozwalają skutecznie opanować objawy i bezpiecznie wrócić do biegania.
Piśmiennictwo:
1. Stasiewicz, M., Krawczyk, M., & Ślężyński, J. (2020). Urazowość wśród biegaczy. Polish Journal of Sports Medicine, 36, 17-29.
Jakie ćwiczenia na konflikt udowo-panewkowy (FAI)? Zadbaj o staw biodrowy! Sprawdź skuteczne metody na nieprawidłowy kontakt panewki.
22.06.2026
Staw biodrowy: Jak zbudowane jest biodro? Poznaj budowę i funkcję tego ważnego stawu. Dowiedz się, jak działa staw biodrowy i co go stabilizuje.
23.02.2026
Artroza, czyli choroba zwyrodnieniowa stawów. Dowiedz się, co to artroza, objawy i leczenie. Poznaj skuteczne metody na stawy!
15.05.2025