Jakie ćwiczenia wykonywać na konflikt udowo-panewkowy (FAI)?
Konflikt udowo-panewkowy (FAI, ang. femoroacetabular impingement) jest schorzeniem stawu biodrowego, w którym dochodzi do nieprawidłowego kontaktu pomiędzy elementami tworzącymi staw biodrowy. Powtarzający się nieprawidłowy kontakt może prowadzić do bólu oraz stopniowego ograniczania zakresu ruchu.
Ważne jest zmniejszenie dolegliwości bólowych w pachwinie i stawie biodrowym. Można to osiągnąć poprzez wzmocnienie stabilizacji centralnej oraz kontrolę ruchu w stawie dlatego rehabilitacja jest nieodłącznym elementem leczenia tego schorzenia.
W fazie dolegliwości ostrych fizjoterapeuta skupia się na rozluźnieniu tkanek, zmniejszeniu dolegliwości i delikatnej poprawie zakresu ruchu. W tym czasie należy unikać dużego zgięcia w stawie biodrowym.
Następnie warto wdrożyć ćwiczenia i techniki rozciągające oraz wzmacniające.
W wyniku rozwoju choroby może dojść do funkcjonalnego skrócenia kończyny i asymetrii miednicy. W takiej sytuacji konieczne będą ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące miednicę. Ćwiczenia powinny być wykonywane w zakresie bez bólu lub z minimalnym, akceptowalnym dyskomfortem.
Rehabilitację warto rozpocząć jeszcze przed zabiegiem, a następnie kontynuować ją bezpośrednio po operacji zgodnie z zaleceniami lekarza i fizjoterapeuty. Przygotowanie może obejmować zarówno terapię manualną jak i opracowanie ćwiczeń, które pacjent będzie wykonywał podczas przygotowania do zabiegu, a następnie w kolejnych dobach po zabiegu. Zakres obciążania kończyny po zabiegu zależy od zabiegu, procedury jego wykonania i zaleceń lekarza prowadzącego.
Jakie ruchy mogą wywoływać ból podczas konfliktu udowo-panewkowego?
Są to ruchy dużego zgięcia w stawie biodrowym, rotacji wewnętrznej oraz przywiedzenia. U wielu pacjentów właśnie w tych zakresach ruchu pojawiają się pierwsze objawy konfliktu udowo-panewkowego, takie jak ból lub uczucie blokowania ruchu.
Jakie ćwiczenia wykonywać na konflikt panewkowo udowy?
1. Ćwiczenia aktywujące mięśnie pośladkowe
Przykładem są wznosy bioder (glute bridge).
- pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, stopy na szerokość bioder
- wykonanie ruchu: z wdechem napnij pośladki - bardzo ważne - i unieś biodra na kilka sekund, następnie rozluźnij pośladki i z wydechem powoli opuść na podłoże.
2. Ćwiczenie odwiedzenia i rotacji zewnętrznej biodra (poprawa rotacji oraz odwiedzenia, wzmacnianie mięśnia pośladkowego średniego)
- pozycja wyjściowa: leżenie na boku mniej bolesnym, biodra lekko zgięte
- wykonanie ruchu: odwiedzenie kolana i przywiedzenie (odwiedzenie kolana z rotacją zewnętrzną biodra - unosimy kolano ku górze i wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o zgiętych nogach w stawach kolanowych).
- Wskazówka: Wykonuj mały zakres ruchu. Ruch musi pochodzić z biodra, nie z rotacji tułowia. Możesz także wykonać to ćwiczenia siedząc na krześle z taśmą rehabilitacyjną założoną powyżej kolan.
3. Ćwiczenie rotacji zewnętrznej w siadzie z oporem
- pozycja wyjściowa: siad
- wykonanie ruchu: guma rehabilitacyjna zaczepiona o kostkę nogi stabilnego punktu zaczepienia - wykonujemy ruch rotacji zewnętrznej i odwiedzenia biodra.
4. Ćwiczenia rozluźniające mięśnie gruszkowate np. delikatne rolowanie pośladka na twardej piłeczce.
- pozycja wyjściowa: siad
- wykonanie ruchu: pod pośladek podkładamy twardą piłeczkę np. taką jak ta - bez kolców, gładką i delikatnie przemieszczamy miednicę, pośladki, aby wyrolować bolesne miejsce.
5. Ćwiczenia stabilizacyjne np. półprzysiad
- pozycja wyjściowa: stopy na szerokość bioder
- wykonanie ruchu: ręce kierujemy do przodu, schodzimy do półprzysiadu - plecy
- wyprostowane, miednicę kierujemy ku tyłowi, kolana staramy “rozpychać” na zewnątrz
- ważne także, aby kolana nie wychodziły przed palce stóp
- warto zwrócić uwagę na zachowanie prawidłowej kontroli miednicy oraz biodra podczas całego ruchu. Celem ćwiczeń jest nie tylko zwiększenie siły mięśniowej, ale również poprawa jakości ruchu w stawie.
6. Mobilizacja rotacji biodra
- ćwiczenie może pomagać stopniowo poprawiać ruchomość biodra, jednak powinno być wykonywane wyłącznie w zakresie bez bólu np. 90/90 – jeżeli to ćwiczenie jest możliwe do wykonania, w zakresie bez bólu
- pozycja wyjściowa: siedzenie na macie/podłodze, nogi zgięte
- wykonanie ruchu: zgięte w stawach kolanowych nogi przekładamy na prawą i lewą stronę
- Można odczuwać delikatne rozciąganie okolic pasma biodrowo-piszczelowego. Ćwiczenie wykonujemy delikatnie, aby zakres ruchu stopniowo się poprawiał.
7. Stanie na jednej nodze
- pozycja: stanie na dwóch nogach
- ruch: unosimy jedną nogę lekko zginając ją w stawie kolanowym
- Staramy się utrzymać tę pozycję przez kilka sekund.
8. Martwy ciąg jednonóż (lekki)
- pozycja: stań na jednej nodze: lekko ugnij kolano nogi podporowej, druga noga delikatnie odrywa się od podłoża
- ustaw biodra: oba talerze biodrowe skierowane do podłogi, nie otwieraj biodra nogi unoszonej na bok
- wykonaj ruch z biodra: tułów pochyla się razem z uniesioną nogą, plecy neutralne, brzuch napięty
- ważny jest mały zakres ruchu: zatrzymaj ruch zanim miednica zacznie tracić stabilizację
- powróć do pozycji wyjściowej: dociśnij stopę do podłoża, wróć biodrem do przodu.
9. Bird dog
- pozycja: klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, kręgosłup neutralnie
- ruch: z wdechem powoli wyprostuj jedną rękę do przodu, przeciwną nogę do tyłu, z wydechem wróć do klęku podpartego. Powtórz kilka razy np. 8 razy na stronę prawą i lewą.
Konflikt udowo panewkowy: czego unikać?
- głębokich przysiadów,
- siadania w bardzo niskich pozycjach,
- agresywnego rozciągania biodra,
- dynamicznych skrętów biodra,
- ćwiczeń prowokujących ból pachwiny.
Czy ćwiczenia są skuteczne przy konflikcie udowo-panewkowym?
W wielu przypadkach odpowiednio dobrane ćwiczenia oraz leczenie zachowawcze pozwalają zmniejszyć dolegliwości bólowe i poprawić funkcję biodra. Szczególnie ważne jest wzmacnianie mięśni stabilizujących miednicę oraz nauka kontroli ruchu podczas codziennych aktywności.
Piśmiennictwo:
1. Mielnik, M., Hermanson, J., Wawrzynek, W., Kokot, R., Czech, S., Głogowski, K., .& Koczy, B. (2015). Konflikt udowo-panewkowy jako przyczyna dolegliwości bólowych stawu biodrowego u młodych dorosłych pacjentów. Sposoby diagnozowania i leczenia z zastosowaniem technik artroskopowych. Chirurgia Polska, 17(1-2), 69-74.
Staw biodrowy: Jak zbudowane jest biodro? Poznaj budowę i funkcję tego ważnego stawu. Dowiedz się, jak działa staw biodrowy i co go stabilizuje.
23.02.2026
Artroza, czyli choroba zwyrodnieniowa stawów. Dowiedz się, co to artroza, objawy i leczenie. Poznaj skuteczne metody na stawy!
15.05.2025
Uszkodzenie łąkotki przyśrodkowej i bocznej: przyczyny, objawy i leczenie urazu. Dowiedz się więcej o rehabilitacji stawu kolanowego po uszkodzeniu łąkotki.
8.05.2025