Koślawość kolan: Jakie ćwiczenia mogą pomóc na kolana koślawe?
Koślawość kolan (genu valgum) jest wadą kończyn dolnych charakteryzującą się zbliżaniem kolan do siebie przy jednoczesnym zachowaniu odstępu pomiędzy kostkami przyśrodkowymi. W efekcie dochodzi do nieprawidłowego ustawienia nóg, które może wpływać na biomechanikę całej kończyny dolnej.
Koślawość kolan u dzieci może być fizjologicznym etapem rozwoju, jednak u młodzieży i dorosłych nadmierne koślawe ustawienie kolan może prowadzić do przeciążeń stawów kolanowych oraz zaburzeń biomechaniki ruchu.
W terapii bardzo ważną rolę odgrywają odpowiednio dobrane ćwiczenia na koślawe kolana. Ich celem jest poprawa stabilizacji miednicy, kończyn dolnych, kontrola ustawienia kolan oraz wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za prawidłową biomechanikę ruchu.
Niezwykle istotna jest poprawa kontroli miednicy i stawu biodrowego, ponieważ to właśnie osłabienie mięśni biodra bardzo często wpływa na koślawość kolan.
Kiedy koślawość kolan jest fizjologiczna?
Koślawość kolan najczęściej obserwuje się u dzieci w wieku przedszkolnym. Wraz z rozwojem układu kostnego oraz mięśniowego stopień koślawości zwykle stopniowo się zmniejsza. U większości starszych dzieci ustawienie kończyn dolnych zbliża się do wartości typowych dla osób dorosłych.
Dziecko po urodzeniu prezentuje wzorzec kolan szpotawych z łagodnym wewnętrznym skrętem kości piszczelowej (co jest naturalne). Szpotawość występuje do ok. 2 roku życia. Następnie dziecko wchodzi w etap koślawości kolan. Fizjologiczna koślawość pojawia się stopniowo od 2 roku życia. Największy kąt koślawości występuje w 3 roku życia. Stopniowo zaczyna ustępować pomiędzy 3 a 7 rokiem życia przyjmując typowy dla osób dorosłych kąt 6-7 stopni. Koślawe kolana są powiązane z ustawieniem bioder, miednicy oraz stóp.
Często towarzyszą jej:
- bóle kolan,
- przeciążenia rzepki,
- uczucie niestabilności,
- szybsze męczenie się nóg,
- problemy z utrzymaniem prawidłowej postawy ciała,
- zwiększone ryzyko przeciążeń podczas aktywności fizycznej.
W wyniku koślawości kolan może dojść do:
- osłabienia stabilizacji mięśniowej,
- przeciążenia aparatu więzadłowego,
- przeniesienia ciężaru ciała bezpośrednio na układ kostno-stawowy, co skutkuje jego przeciążeniem.
W szczególności są to takie zmiany biomechaniczne jak:
- przerost kłykcia wewnętrznego kości udowej,
- zmiażdżenie łąkotki przyśrodkowej, rozciągnięcie więzadła pobocznego piszczelowego i torebki stawowej,
- skrócenie więzadła pobocznego strzałkowego,
- rozciągnięcie mięśnia półbłoniastego, półścięgnistego, krawieckiego i smukłego, głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda,
- skrócenia pasma biodrowo-piszczelowego, mięśnia dwugłowego uda, naprężacza powięzi szerokiej.
Jeżeli koślawość utrzymuje się po zakończeniu okresu wzrostu lub wyraźnie się nasila, warto skonsultować się ze specjalistą. W takich sytuacjach pomocny może być ortopeda, który oceni czy wada ma charakter fizjologiczny, czy wymaga dalszej diagnostyki.
Przyczyny koślawości kolan
Przyczyną koślawości kolan mogą być między innymi:
- osłabienie mięśni pośladkowych,
- zaburzenia stabilizacji centralnej,
- nadmierna pronacja stóp,
- nieprawidłowe wzorce ruchowe,
- siedzący tryb życia,
- nadwaga,
- przebyte urazy,
- wady postawy.
U części pacjentów koślawość ma charakter strukturalny i wynika z nieprawidłowego ustawienia kości udowej względem kości piszczelowej. Może również współistnieć z deformacjami w obrębie stóp lub miednicy.
Jak wygląda diagnostyka koślawości kolan?
Podstawą diagnostyki jest dokładne badanie fizykalne. Podczas wizyty lekarz ocenia ustawienie kończyn dolnych, sposób chodzenia, zakres ruchu stawu kolanowego oraz wzajemne ustawienie bioder, kolan i stóp. Koślawość można oceniać poprzez pomiar odległości między kostkami przyśrodkowymi przy zwartych kolanach (norma wynosi 4-5cm) lub ocenę kąta piszczelowo-udowego (norma do 10 stopni).
W razie potrzeby wykonywane są również badania obrazowe pozwalające ocenić relacje pomiędzy kością udową i piszczelową oraz określić stopień deformacji.
W przypadku utrzymywania się wady lub pojawienia się dolegliwości bólowych warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, którzy pomogą dobrać odpowiednie postępowanie.
Jakie ćwiczenia warto wykonywać na kolana koślawe?
Ćwiczenia aktywujące mięśnie pośladkowe (rotatory stawu biodrowego). Jednym z najważniejszych elementów terapii jest wzmacnianie mięśnia pośladkowego średniego. Mięsień ten odpowiada za stabilizację miednicy oraz kontrolę ustawienia kończyny dolnej podczas chodu, biegu i przysiadu.
Clamshell - muszla
Pozycja wyjściowa:
- leżenie bokiem, biodra i kolana lekko zgięte.
Wykonanie ruchu:
- unosimy kolano nogi górnoleżącej ku górze, pozostawiając stopy razem. Ważne jest, aby ruch
pochodził z biodra, a nie z rotacji tułowia.
Ćwiczenie powinno być wykonywane powoli i dokładnie, z kontrolą ustawienia miednicy.
Most biodrowy
To ćwiczenie pomaga aktywować mięśnie pośladkowe oraz poprawić stabilizację miednicy.
Pozycja wyjściowa:
- leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy ustawione na szerokość bioder.
Wykonanie ruchu:
- napinamy mięśnie pośladkowe i unosimy biodra do góry. Kolana powinny pozostawać w osi stóp i nie zapadać się do środka.
Półprzysiad z kontrolą ustawienia kolan
Ćwiczenie pomaga poprawić kontrolę kończyn dolnych podczas ruchu funkcjonalnego. Podczas wykonywania półprzysiadu należy zwrócić uwagę, aby:
Pozycja wyjściowa: stanie, stopy ustawione na szerokość bioder, kolana w osi stóp.
Wykonanie ruchu:
- miednica pozostaje stabilna,
- plecy wyprostowane,
- ciężar ciała rozkłada się równomiernie na obie stopy.
- wykonujemy półprzysiad
Nie należy wykonywać bardzo głębokiego przysiadu, szczególnie jeśli pojawia się ból.
Ćwiczenia równoważne
Przy koślawości kolan często występują zaburzenia propriocepcji oraz stabilizacji. Pomocne
może być stanie na jednej nodze przez około 20-30 sekund.
W celu zwiększenia trudności można:
- zamknąć oczy,
- stanąć na niestabilnym podłożu,
- wykonywać delikatne ruchy drugą kończyną.
Ćwiczenia wykonywane na jednej nodze poprawiają kontrolę ustawienia kończyny dolnej oraz uczą utrzymywania prawidłowej osi pomiędzy biodrem, kolanem i stopą.
Ćwiczenia z taśmą oporową
Chodzenie bokiem z taśmą oporową umieszczoną nad kolanami lub nad kostkami pomaga wzmacniać mięśnie odwodziciele biodra oraz poprawia kontrolę ustawienia kolan podczas ruchu.
Ćwiczenia rozciągające
W terapii warto uwzględnić także ćwiczenia poprawiające mobilność. Nadmierne napięcie mięśni przywodzicieli, pasma biodrowo-piszczelowego czy mięśni łydki może wpływać na ustawienie kończyn dolnych.
Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie, najlepiej kilka razy w tygodniu.
Najważniejsza jest jednak jakość ruchu, a nie liczba powtórzeń.
Warto pamiętać, że terapia koślawości kolan często wymaga całościowej oceny postawy ciała, ustawienia stóp oraz sposobu chodzenia przez fizjoterapeutę.
Czy koślawość kolan zawsze wymaga leczenia?
Nie każda koślawość kolan wymaga leczenia. U dzieci często jest to etap fizjologiczny rozwoju i wada stopniowo ustępuje samoistnie. Jeżeli jednak deformacja jest znaczna, powoduje ból lub wpływa na funkcjonowanie, konieczna może być fizjoterapia oraz indywidualnie dobrane ćwiczenia.
W niektórych przypadkach stosuje się również wkładki lub zaopatrzenie ortopedyczne wspomagające ustawienie kończyn dolnych. Bardzo ważnym elementem terapii jest także wzmocnienie mięśni pośladków, tułowia oraz mięśni stabilizujących kończyny dolne.
Sposób postępowania zależy od wieku pacjenta oraz zależności od stopnia deformacji. W łagodnych przypadkach wystarczają ćwiczenia wzmacniające i poprawiające kontrolę ruchu.
W bardziej zaawansowanych przypadkach konieczne może być bardziej kompleksowe postępowanie rehabilitacyjne. Odpowiednio dobrane ćwiczenia i regularna terapia mogą stanowić skuteczne leczenie koślawości kolan.
Szczególnej uwagi wymagają przypadki koślawości związane z chorobami układu kostnego lub znacznym zaburzeniem osi kończyny dolnej.
Piśmiennictwo:
1. Prętkiewicz-Abacjew, E., & Opanowska, M. (2013). Prawidłowe i zaburzone ukształtowanie kolan, stępów i wysklepienia podłużnego stóp u chłopców i dziewcząt w wieku 5-7 lat. Probl Hig Epidemiol, 94(1), 92-96.
2. Kruczyński J., Szulc A., Wiktora Degi Ortopedia i rehabilitacja. Wybrane zagadnienia z zakresu chorób i urazów narządu ruchu dla studentów i lekarzy, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2015.
Tendinopatia ścięgna? Skuteczna terapia ruchem w leczeniu tendinopatii i przewlekłego bólu. Dowiedz się, jak leczyć tendinopatię ścięgna i barku!
17.02.2026
Chondromalacja rzepki: poznaj przyczyny, objawy i leczenie. Ból w przedniej części kolana? Dowiedz się, czym jest chondromalacja rzepki i jak sobie pomóc.
3.03.2026
Koślawość stóp u dzieci to jedna z najczęściej diagnozowanych wad. W przypadku stopy płasko-koślawej bardzo ważna jest profilaktyka, aby jak najwcześniej wykryć problem i zastosować odpowiednią terapię.
7.01.2025