Bolesny skurcz łydki: Jak zapobiegać bolesnym skurczom mięśni łydek?

Skurcz łydki to dość powszechny problemem, który może występować zarówno u osób aktywnych fizycznie, jak i prowadzących “kanapowy” tj. siedzący tryb życia. Skurcze łydek to nagłe i mimowolne skurcze mięśni, które mogą występować w różnych sytuacjach, najczęściej podczas snu, wysiłku fizycznego lub w wyniku długotrwałego siedzenia lub stania. Mogą być bardzo bolesne i trwać od kilku sekund do kilku minut. 

Czym są skurcze nóg? 

Skurcze łydek to mimowolne, nagłe skurcze mięśni, które najczęściej dotyczą mięśnia  trójgłowego łydki. Objawiają się one intensywnym bólem i twardością mięśnia, co może prowadzić do znacznego dyskomfortu. Skurcze te mogą trwać od kilku sekund do kilku minut i często występują w nocy, wybudzając osobę ze snu.

Bolesne skurcze łydek – przyczyny

Skurcze zazwyczaj mają charakter przejściowy i nie są groźne, jednakże ich przyczyna może mieć różne podłoże. Oto najczęstsze przyczyny skurczów łydek.

1. Niedobór elektrolitów 

Magnez, potas, sód, wapń – niedobory tych minerałów mogą prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu mięśni. Magnez i potas odgrywają kluczową rolę w przewodnictwie nerwowym i skurczach mięśniowych. Ich brak może powodować nadmierną pobudliwość mięśni, co prowadzi występowania skurczów.

Przyczyną niedoborów może być niewłaściwa dieta, odwodnienie, nadmierne spożycie soli czy też przyjmowanie niektórych leków np. diuretyków (leków moczopędnych) lub innych leków, które mogą obniżać poziom elektrolitów.

2. Odwodnienie

Z utratą wody z organizmu np. wskutek intensywnego wysiłku, niewystarczającego nawodnienia czy też wysokich temperatur wiąże się utrata elektrolitów. Zwiększa to ryzyko skurczów mięśniowych.  

Warto wiedzieć, że objawy odwodnienia to:

• suchość w ustach,
• ciemna barwa moczu,
• zmęczenie
• zawroty głowy

3. Zmęczenie mięśniowe

Nadmierna aktywność fizyczna lub zbyt intensywny trening mogą prowadzić do zmęczenia mięśni nóg, co sprawia, że są one bardziej podatne na skurcze. Zwykle pojawiają się po intensywnym wysiłku, zwłaszcza u osób, które nie są przyzwyczajone do dużej aktywności 
fizycznej.

Skurcze mogą występować również podczas długotrwałego stania lub siedzenia, gdy mięśnie są narażone na długotrwałe napięcie.

4. Niewłaściwa postawa ciała lub obuwie

Długotrwałe siedzenie lub stanie w jednej pozycji może prowadzić do napięcia w mięśniach łydek i wywołać skurcze.
Niewłaściwie dobrane buty (np. zbyt ciasne lub na wysokim obcasie) również mogą prowadzić do skurczów łydek.

5. Zaburzenia krążenia

Czy wiesz, że na przewlekłą niewydolność żylną cierpi około 30% osób na całym świecie? W Polsce na choroby związane z układem żylnym cierpi 8-12 milionów ludzi.  

Choroby układu krążenia: Niewydolność żylna, miażdżyca, zakrzepica żył głębokich mogą powodować utrudniony przepływ krwi w kończynach dolnych, co może sprzyjać 
powstawaniu skurczów.

Zaburzenia obwodowego krążenia: Ograniczenie dopływu krwi do nóg może prowadzić do ich bólu i skurczów, szczególnie w nocy lub po długim czasie bez ruchu.

6. Zaburzenia hormonalne

Ciąża: W czasie ciąży zmienia się krążenie krwi, a rosnąca macica wywiera nacisk na naczynia krwionośne, co może prowadzić do bólu i skurczów nóg.

Menopauza: Zaburzenia gospodarki hormonalnej w okresie menopauzy (spadek poziomu estrogenu) mogą wpływać na równowagę elektrolitową, co może powodować skurcze.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS): Wahania hormonów związane z cyklem menstruacyjnym mogą sprzyjać skurczom mięśni nóg, w tym łydek. 

7. Niewłaściwa dieta

Niedobór białka, witamin (szczególnie witaminy D i witamin z grupy B12) oraz minerałów (w tym wspomnianych wcześniej potasu, magnezu i wapnia) może wpłynąć na funkcjonowanie mięśni i nerwów, prowadząc do skurczów.

Spożycie dużych ilości alkoholu może zaburzać równowagę elektrolitową organizmu i  być przyczyną występowania skurczów łydek.

8. Leki

Diuretyki (leki moczopędne): Stosowane w leczeniu nadciśnienia lub obrzęków mogą prowadzić do utraty elektrolitów (zwłaszcza potasu), co zwiększa ryzyko skurczów.

Leki obniżające poziom cholesterolu: Niektóre leki, jak statyny, mogą powodować bóle mięśni i skurcze.

Leki przeciwpsychotyczne i antydepresyjne: Mogą wpływać na poziom elektrolitów w organizmie i metabolizm, co zwiększa podatność na skurcze.

9. Choroby metaboliczne i endokrynologiczne

Cukrzyca: Uszkodzenie nerwów obwodowych w wyniku długotrwałej cukrzycy może powodować uczucie mrowienia, bólu oraz skurcze nóg.

Niedoczynność tarczycy: W przypadku niedostatecznej produkcji hormonów tarczycy może dochodzić do osłabienia mięśni i częstszych skurczów.  

Zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej: Przewlekłe problemy z równowagą kwasowo-zasadową organizmu (np. w przypadku przewlekłej choroby nerek) mogą prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu mięśni.

10. Urazy i stany zapalne

Nadmierne obciążenie mięśni: Po intensywnym wysiłku fizycznym, np. bieganiu, skurcze łydek mogą wynikać ze zmęczenia mięśniowego i mikrourazów. 

Zapalenia mięśni: Przewlekłe stany zapalne mięśni (np. w wyniku urazu) mogą prowadzić do skurczów i bolesności w nogach.

Urazy stawów i ścięgien: Przeciążenia stawów, takie jak w przypadku zapalenia ścięgien (tendinopatia) mogą prowadzić do wtórnych skurczów w okolicach mięśniowych.

11. Skurcze łydek w nocy

Nocne skurcze nóg są częstym problemem, który może występować u osób starszych lub osób z chorobami przewlekłymi. Przyczyny skurczy łydek w nocy mogą obejmować problemy z krążeniem, odwodnienie, zaburzenia elektrolitowe lub po prostu przyjęcie niewygodnej pozycji podczas snu.

Jak zapobiegać skurczom łydek?

1. Regularne nawadnianie organizmu – picie odpowiedniej ilości wody. 
2. Zbilansowana dieta – dostarczająca wszystkich niezbędnych elektrolitów, witamin i minerałów. 
3. Rozciąganie mięśni przed i po wysiłku fizycznym, zwłaszcza łydek. 
4. Utrzymanie aktywności fizycznej, ale unikanie nadmiernego obciążania mięśni. 
5. Stosowanie odpowiedniego obuwia – wygodnego, dostosowanego do aktywności. 
6. Ćwiczenia poprawiające krążenie – np. regularne spacery czy podnoszenie nóg. 
7. Odpowiednia postawa – unikanie długotrwałego stania w jednej pozycji. 

Jeśli skurcze łydek pojawiają się często, są bardzo bolesne, towarzyszą im inne objawy (np. obrzęki, mrowienie, osłabienie) lub nie ustępują po zastosowaniu domowych środków, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą i sprawdzić stan zdrowia w celu wykluczenia poważniejszych przyczyn.

Kiedy udać się do lekarza przy występowaniu skurczów mięśni łydek? 

W przypadku nawracających lub bardzo silnych skurczów łydek warto zasięgnąć porady lekarza. Może to być sygnał poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia metaboliczne czy choroby układu krążenia. Lekarz może zalecić dodatkowe badania diagnostyczne oraz odpowiednie leczenie.

Skurcz w łydce a dieta

Dieta uboga w świeże owoce, warzywa oraz pełnoziarniste produkty może prowadzić do niedoborów ważnych składników. Dlatego zróżnicowana i dobrze zbilansowana dieta jest kluczowa dla zdrowia mięśni. Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia skurczów łydek, warto wprowadzić do diety następujące składniki:

• Magnez:
• Potas:  
• Wapń: Orzechy (migdały, orzechy włoskie), Nasiona (pestki dyni, nasiona słonecznika), Zielone warzywa (szpinak, jarmuż), Kakao i gorzka czekolada, Pełnoziarniste produkty zbożowe, Banany, Ziemniaki, Pomidory, Suszone owoce (morele, figi), Rośliny strączkowe (soczewica, fasola), Produkty mleczne (mleko, jogurty, sery), Zielone warzywa (brokuły, jarmuż), Tofu i inne roślinne źródła wapnia
• Witaminy z grupy B: Mięso, Ryby, Jaja, Pełnoziarniste produkty zbożowe 

Skurcze łydek w ciąży

Skurcze łydek w ciąży to powszechny problem, który dotyka wiele kobiet, szczególnie w trzecim trymestrze ciąży. Lekarz może zalecić kilka strategii, które być pomocne w łagodzeniu skurczów łydek u kobiet ciężarnych:

• Suplementacja wapnia i magnezu
• Regularna aktywność fizyczna
• Odpowiednie nawodnienie
• Unikanie długotrwałego siedzenia i stania
• Noszenie wygodnego ubioru i butów

Silne skurcze łydek u sportowców 

Skurcze łydek u sportowców to powszechny problem, który może wystąpić podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Mogą one być nie tylko bolesne, ale także wpływać na wyniki sportowe oraz ogólną kondycję.  

Jak radzić sobie ze skurczami łydek?

• Rozciąganie - w momencie wystąpienia skurczu warto spróbować rozciągnąć mięsień łydki poprzez wyprostowanie nogi i skierowanie palców stóp ku górze.
• Masaż - delikatny masaż mięśni i bolącego miejsca. Rozmasowanie może przynieść ulgę.
• Ciepłe kompresy - stosowanie ciepłych okładów na bolącą łydkę może być pomocne w złagodzeniu bólu.
• Odpoczynek - po intensywnym wysiłku warto dać mięśniom czas na regenerację.
• Przed każdym treningiem warto przeprowadzić dokładną rozgrzewkę oraz rozciąganie  mięśni łydek, aby przygotować je do wysiłku i zredukować ryzyko skurczów.

Skurcze mięśni nóg – podsumowanie

Skurcze łydek to uciążliwy problem zdrowotny, który może znacząco wpłynąć na jakość 
życia. Zrozumienie ich przyczyn oraz objawów jest kluczowe dla skutecznego leczenia bolesnych skurczów i zapobiegania wystąpienia ich w przyszłości. Regularna aktywność fizyczna, odpowiednia dieta oraz nawodnienie organizmu to podstawowe kroki w walce z tą dolegliwością. W przypadku poważniejszych objawów zawsze warto skonsultować się z lekarzem. 

Piśmiennictwo: 
1. Bancerz, B., Duś-Żuchowska, M., Cichy, W., & Matusiewicz, H. (2012). Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Prz. Gastroenterol, 7, 359-366. 
2. Tomkowski, W. Z. (2014). Leczenie przewlekłej niewydolności żylnej za pomocą połączenia Ruscus aculeatus, metylochalkonu hesperydyny i kwasu askorbinowego—przegląd piśmiennictwa. Acta Angiol, 20(3), 106-111. 
3. Skorupińska, A., & Sekuła, N. (2017). Zmiany zachodzące w organizmie kobiety w ciąży. Kosmetologia estetyczna, 3(6), 283-286.