Mięsień gruszkowaty - czy to on odpowiada za ból pośladka i rwę kulszową? Ćwiczenia przy zespole mięśnia gruszkowatego.

Mięsień gruszkowaty – czym jest i gdzie się znajduje?

Mięsień gruszkowaty to mięsień znajdujący się głęboko w pośladku. Mięsień należy do grupy mięśni głębokich pośladka. Jest to płaski mięsień, który wychodzi z przedniej części kości krzyżowej i biegnie przez przez otwór kulszowy większy, dzielący go na otwór nadgruszkowy i podgruszkowy wchodząc do górnej granicy krętarza większego kości udowej.

Jego ścięgno często łączy się ze ścięgnem mięśnia bliźniaczego górnego i dolnego, a także zasłaniacza wewnętrznego. 

Przez otwór nadgruszkowy przechodzi tętnica i żyła pośladkowa górna wraz z nerwem pośladkowym górnym. Natomiast przez otwór podgruszkowy przechodzi tętnica i żyła pośladkowa dolna oraz nerw łonowy i nerw pośladkowy dolny. Przez boczną część tego otworu przechodzi nerw kulszowy.

Mięsień gruszkowaty łączy się z więzadłem krzyżowo-kolcowym.

Mięsień gruszkowaty unerwiony jest ze splotu krzyżowego.

Jakie funkcje pełni mięsień gruszkowaty?

Mięsień gruszkowaty odpowiada za:

• odwodzenie
• w pozycji neutralnej - gdy udo jest proste w stawie biodrowym, zgina udo w stawie biodrowym i rotuje na zewnątrz
• przy udzie zgiętym do 60 stopni następuje odwrócenie funkcji mięśnia - może wywoływać rotację zewnętrzną lub wewnętrzną
• stabilizacja stawu krzyżowo-biodrowego 

Zespół mięśnia gruszkowatego (piriformis syndrome)

Mięsień gruszkowaty może dawać zespół objawów bólowych m.in. gdy jest zbyt mocno napięty. Ból mięśnia gruszkowatego to najczęściej ból promieniujący na nogę, przypominający objawy rwy kulszowej. Objawy te będą odczuwane jako ból w okolicy pośladka, mrowienie lub drętwienie także wzdłuż nerwu kulszowego. Ból będzie nasilał się podczas kompresji, ucisku tej struktury. Wynika to z ucisku na nerw kulszowy mięśnia gruszkowatego.

Zespół mięśnia gruszkowatego – przyczyny

Zespół mięśnia gruszkowatego (piriformis syndrome), podczas którego podrażniony jest nerw kulszowy, może wynikać z:

• przyczyn anatomicznych - budowy i wzajemnych relacji mięśnia gruszkowatego i nerwu kulszowego
• nadmiernego napięcia mięśnia gruszkowatego (przykurczu)
• krwiaka z obrzękiem mięśnia i otaczających go tkanek
• rozrostu naczyń krwionośnych - żyły pośladkowej dolnej, która może się wybrzuszać uciskając nerw kulszowy. Jeżeli taki stan trwa długo, może to doprowadzić do powstania nerwiaka, który wchłania się długo.
• sztywność stawów krzyżowo-biodrowych
• nadmierna pronacja stopy - skutkuje to rotacją wewnętrzną kolana i aktywacją mięśnia gruszkowatego. Powoduje to jego przeciążenie i nadmierne napięcie. 

U 15% populacji nerw kulszowy przechodzi przez mięsień gruszkowaty. Ta grupa osób ma predyspozycje do wystąpienia rwy kulszowej. Jeżeli przyczyną rwy kulszowej nie jest związana z problemami kręgosłupa, wówczas dolegliwości bólowe mogą być związane z zespołem mięśnia gruszkowatego. (Kirschner JS et al., 2009).

Mięśnie pośladkowe - dlaczego warto o nie zadbać!?

Mięśnie pośladkowe są istotne podczas prostowania biodra oraz pomagają mięśniowi gruszkowatemu w rotacji zewnętrznej kości udowej.

Hamowanie ich działania spowodowane jest niezamierzonym nadaktywnym działaniem zginaczy bioder, czyli mięśnia biodrowego, lędźwiowego większego oraz mięśnia prostego uda. Ten problem występuje w szczególności u osób spędzających wiele godzin za biurkiem lub w samochodzie. W takiej sytuacji mięśnie pośladkowe nie są aktywowane, a mięśnie synergistyczne - takie jak mięśnie tylnej grupy uda, przywodziciel wielki i mięsień gruszkowaty wykonują dodatkową pracę - inną niż ta, do której zostały stworzone. Może wówczas dojść do hipertrofii mięśnia gruszkowatego i wystąpienia dolegliwości bólowych. 

Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty

Problemy z mięśniem gruszkowatym mogą przysporzyć wielu problemów. Rozciąganie tego mięśnia jest istotne w szczególności dla osób, które odczuwają dolegliwości bólowe w okolicy pośladków, pleców w odcinku lędźwiowym oraz u osób, u których występuje rwa kulszowa.

Czy można sobie pomóc, aby go rozluźnić i pozbyć się bólu mięśnia gruszkowatego? Jak najbardziej. Oto ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, które można wykonywać:

1) Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w leżeniu na plecach
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na macie lub podłodze.
Wykonanie: 

• Zegnij jedno kolano i ustaw stopę tej kończyny dolnej na przeciwległym kolanie.
• Chwyć obydwiema rękami drugą nogę przyciągając ją w stronę klatki piersiowej. Powinno być odczuwalne rozciąganie w okolicy pośladka i biodra.
• Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogę.

Podpowiedź: Staraj się nie unosić bioder oraz głowy z podłogi i kontrolować oddech.

2) Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji siedzącej
Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami przed sobą.
Wykonanie: 

• Zegnij jedną nogę w kolanie, a stopę ustaw na ziemi obok drugiego uda.
• Następnie wykonaj skręt tułowia w stronę zgiętej nogi, starając się przyciągnąć kolano do przeciwległego ramienia. Ręce mogą pomóc w stabilizacji.
• Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogę.

Podpowiedź: Staraj się utrzymać plecy proste.

3) Pozycja „gołębia”

Pozycja wyjściowa: Ustaw się w klęku podpartym (na czworakach)
Wykonanie:

• Przesuń jedną nogę do przodu, zginając ją w kolanie pod kątem 90 stopni. Druga noga pozostaje wyprostowana i leży na podłodze. 
• Powoli opuść biodra w kierunku podłogi, poczujesz rozciąganie w pośladku i biodrze.
• Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogi.

Podpowiedź: Jeśli nie czujesz rozciągania, postaraj się opuścić biodra niżej, ale unikaj nadmiernego napięcia w dolnej części pleców. Staraj się utrzymać biodra w jednej linii z tułowiem, nie opuszczaj samych bioder w bok na matę.

4) Ćwiczenia rozciągające mięsień gruszkowaty w pozycji stojącej
Pozycja wyjściowa: Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
Wykonanie: 

• Połóż jedną nogę na wysokość uda drugiej nogi (kolano powinno być skierowane na zewnątrz).
• Zegnij nogi w kolanach, powoli obniżając biodra, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle. Poczujesz rozciąganie w pośladku.
• Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogi.

Podpowiedź: Upewnij się, że kolano zgiętej nogi jest skierowane na zewnątrz, a plecy pozostają proste.

5) Masaż mięśnia gruszkowatego za pomocą piłeczki
Pozycja wyjściowa: Usiądź na twardym, stabilnym podłożu
Wykonanie:

• Połóż piłeczkę pod bolesnym punktem staraj się usiąść na piłce i powolnymi ruchami przesuwaj się po niej wykonuj to ćwiczenie przez 1-2 minuty

6) Masaż mięśnia gruszkowatego za pomocą rollera
Pozycja wyjściowa: Usiądź na macie lub podłodze
Wykonanie:

• Połóż roller pod pośladkiem
• Usiądź na rollerze i powolnymi ruchami przesuwaj się po nie wykonuj to ćwiczenie przez 1-2 minuty

Ważne, aby rozciąganie wykonywać w sposób łagodny, aby sobie nie zaszkodzić. Jeżeli ból występuje długotrwale warto skonsultować się z fizjoterapeutą.

Piśmiennictwo:

1. Hochschild J. Anatomia funkcjonalna dla fizjoterapeutów. Pod red. Pawła Posłusznego, Wrocław 2020.
2. Mohanty U. Terapia zespołu mięśnia gruszkowatego. Poradnik Fizjoterapeuty, 2021.