Prawidłowa postawa przy komputerze a ból pleców - ergonomia pracy

2024-02-02

Aktualnie wiele osób pracuje zdalnie lub łączy pracę zdalną z pracą stacjonarną pracując w tzw. systemie hybrydowym. System pracy zdalnej to dla wielu osób znaczne udogodnienie, a dla pracodawcy oszczędność. Plusami pracy zdalnej jest możliwość wykonywania jej z dowolnego miejsca, często o dowolnym czasie, brak dojazdów do miejsca pracy, stania w korkach.

Niestety często zapomina się o jednym z najważniejszych aspektów naszego zdrowia: kręgosłupie. Ból kręgosłupa związany z długotrwałym siedzeniem przy komputerze stał się powszechnym problemem. Biorąc pod uwagę czas spędzany przed różnego rodzajami sprzętem elektronicznym prawidłowa i ergonomiczna pozycja pracy przy komputerze jest kluczowa dla naszego zdrowia i w długiej perspektywie czasu może nas nawet uchronić przed zmianami zwyrodnieniowymi i wieloma nieprzyjemnymi dolegliwościami bólowymi. Warto zatem zastanowić się, jakie są zasady prawidłowej postawy przy korzystaniu z komputera, aby zapobiec nieprzyjemnym dolegliwościom.

Poniżej przedstawimy informacje jak przyjąć prawidłową postawę podczas pracy przy komputerze, jak właściwie ułożyć ręce podczas pracy, jak nauczyć się prawidłowego siedzenia oraz właściwie robić przerwy w pracy.

Ergonomia pracy - prawidłowa postawa przy komputerze

Ergonomia pracy jest ważnym aspektem każdego rodzaju zawodu. Praca przy komputerze również musi mieć odpowiednią ergonomię, aby uniknąć dolegliwości związanych z kręgosłupem lub innymi strukturami. Celem ergonomii jest zwiększenie efektywności, komfortu i bezpieczeństwa pracowników poprzez odpowiednio przygotowane stanowisko pracy. W kontekście ergonomii pracy przy komputerze, istotne są aspekty takie jak:

odpowiednie ustawienie krzesła oraz biurka,
dobór sprzętu,
organizacja przestrzeni pracy.

Praca zdalna a ból pleców

Jakie mogą być skutki złej ergonomii pracy?

Często osoby pracujące zdalnie uskarżają się na bóle kręgosłupa, bóle głowy, oczu, czy drętwienie rąk. Dlaczego tak się dzieje? Przyczyną może być brak dostosowanego stanowiska pracy. Wiążę się to z licznymi konsekwencjami zdrowotnymi. Natomiast zastosowanie zasad ergonomii pracy może zmniejszyć ryzyko pojawienia się tych dolegliwości oraz zwiększyć komfort pracy.

bóle kręgosłupa – złe ustawienie krzesła, biurka i monitora może sprzyjać pojawieniu się takich dolegliwości, a długotrwałe siedzenie w nieodpowiedniej pozycji może prowadzić do przeciążeń kręgosłupa i innych struktur.
problemy z stawami łokciowymi oraz nadgarstkami - nieprawidłowa pozycja rąk podczas pracy przy komputerze może przyczyniać się do rozwoju zespołu cieśni nadgarstka, bólu w obrębie stawów łokciowych lub innych urazów związanych z obsługą myszy i klawiatury.
zmęczenie wzroku - niewłaściwe oświetlenie, zbyt niski lub wysoki poziom monitora, czy też brak przerw w pracy przy komputerze mogą przyczynić się do zmęczenia wzroku, zespołu suchego oka oraz innych problemów z widzeniem.
zmęczenie ogólne i spadek efektywności - praca w niekomfortowych warunkach może prowadzić do ogólnego zmęczenia, obniżenia energii oraz spadku produktywności i efektywności pracownika.

Jak powinno zatem wyglądać odpowiednio dostosowane stanowisko pracy? Na co zwrócić uwagę?

prawidłowa postawa przy biurku

Jak siedzieć przy komputerze - fotel lub krzesło biurowe

Najważniejszym elementem ergonomicznego stanowiska pracy jest fotel lub krzesło biurowe. Powinien zapewniać komfort i wsparcie pleców dla pracowników, którzy spędzają długie godziny przy biurku. Takie fotele są projektowane z myślą o utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, redukcji napięć mięśniowych oraz zapobieganiu bólom pleców i szyi. Oto kilka cech, które charakteryzują ergonomiczne fotele biurowe:

1. Duża ilość możliwości regulacji poszczególnych części fotela:

wysokość powinna być ustawiona tak, aby stopy mogły płasko opierać się na podłodze, a kolana tworzyły kąt prosty.
głębokość siedziska ustawione, tak aby podczas siedzenia całe udo było solidnie podparte przez siedzisko fotela, unikając zarówno zbyt płytkiego, jak i zbyt głębokiego ustawienia.
oparcie powinno zapewniać wsparcie dla całego kręgosłupa lędźwiowego przybierając kształt zbliżony do naturalnej krzywizny kręgosłupa.
dodatkowo powinien posiadać regulację odcinka lędźwiowego (wałek), aby przypominało lordozę lędźwiową.

2. Podłokietniki powinny być dostosowane przede wszystkim pod względem wysokości, umożliwiając swobodne zgięcie rąk do kąta 90 stopni i zapewniając wsparcie dla jak największej powierzchni przedramion. Regulowana wysokość jest kluczowa, umożliwiając obniżenie ich do poziomu umożliwiającego wsunięcie ich jak najbliżej blatu biurka.

3. Zagłówek nie jest niezbędny, natomiast pozwoli na odpoczynek odcinka szyjnego kręgosłupa w trakcie pracy.

Prawidłowa pozycja przy komputerze - biurko

Ergonomiczne ustawienie biurka jest kluczowe dla zapewnienia komfortu i zdrowia podczas pracy. Poniżej przedstawione zostały kilka zasad dotyczących ergonomii:

Wysokość biurka - biurko powinno być ustawione na odpowiedniej wysokości, aby łokcie użytkownika tworzyły kąt prosty, a przedramiona mogły spoczywać swobodnie na blacie. Dłonie powinny łatwo dotykać klawiatury i myszy.
Przestrzeń pod biurkiem - zapewnij wystarczającą przestrzeń pod blatem biurka, aby nogi miały swobodę poruszania się, a kolana nie stykały się z dolną krawędzią.
Miejsce na nogi - upewnij się, że pod biurkiem jest wystarczająco dużo miejsca, aby móc swobodnie zmieniać pozycję nóg, co pomaga w utrzymaniu komfortu i krążenia krwi.

Praca przy komputerze - jak ustawić monitor?

Ergonomiczne ustawienie monitora ma na celu zminimalizowanie napięcia mięśniowego, zmęczenia wzroku i innych dolegliwości związane z długotrwałym korzystaniem z komputera. Oto kilka zasad dotyczących prawidłowego ustawienia monitora:

Wysokość monitora - górna krawędź monitora powinna być na poziomie oczu lub nieco poniżej.
Odległość od oczu - monitor powinien być ustawiony na odległość około długości kończyny górnej od oczu.
Kąt nachylenia monitora - monitor powinien być lekko nachylony do użytkownika. Nachylenie monitora o około 10-20 stopni zwykle jest komfortowe.

Praca przy biurku - myszka i klawiatura

Odpowiednie ustawienie klawiatury i myszy może mieć duże znaczenie w zmniejszeniu ryzyka dolegliwości związanych z cieśnią nadgarstka i innymi zaburzeniami w obszarze nadgarstka i stawu łokciowego. Jakie ustawienie jest odpowiednie?

Wysokość klawiatury - klawiatura powinna być ustawiona na wysokość, która umożliwia swobodne zgięcie łokci do kąta prostego, a przedramiona powinny spoczywać swobodnie na blacie biurka.
Kąt nachylenia klawiatury - klawiatura może być lekko nachylona w stronę użytkownika, aby ułatwić naturalne ustawienie nadgarstków podczas pisania.
Przerwa na nadgarstki - w przypadku dostępu do specjalnych klawiatur ergonomicznych, z podparciem dla nadgarstków
Wielkość myszy - mysz powinna leżeć wygodnie w dłoni, a dłoń powinna być w pozycji neutralnej. Ważne, aby dostosować wielkość myszy do swojej
dłoni.
Podkładka pod mysz - Użyj podkładki pod mysz, aby zminimalizować tarcie i ułatwić płynne poruszanie się myszą.

Prawidłowa pozycja przy biurku - praca z laptopem

Jeśli praca wykonywana jest na laptopie bez dużego monitora, również należy zadbać odpowiednie ustawienie ciała oraz laptopa, aby uniknąć skutków złej ergonomii pracy.

1. Wysokość ekranu: - podnieś ekran laptopa na poziom oczu, aby uniknąć nadmiernego schylania głowy w dół. Możesz użyć stojaka pod laptopa lub specjalnych podstawek, aby ustawić go na odpowiedniej wysokości.
2. Klawiatura i myszka zewnętrzna - w miarę możliwości korzystaj z zewnętrznej klawiatury i myszki. To pozwala na utrzymanie naturalnej postawy rąk i uniknięcie nadmiernego zginania nadgarstków.

Zdrowe ciało podczas siedzenia - przerwy w pracy

Regularne przerwy od siedzenia oraz patrzenia w ekran monitora są ważne dla zdrowia oraz komfortu pracy. Kierując się zasadą im częstsze przerwy tym lepiej można stosować różne ćwiczenia lub wskazówki jak w tym czasie odpocząć:

zmiana pozycji ciała – ważna jest częsta zmiana pozycji ciała, ale najważniejsze jest, aby co najmniej raz w ciągu godziny zmienić pozycję siedzącą na stojącą. Można również dostosować biurko do pozycji stojącej, jeśli biurko posiada taką funkcję.
aktywność po pracy – po 8 lub więcej godzinach siedzenia organizm jest zmęczony ciągłą pozycją siedzącą. Warto po pracy zaangażować się w jakąś aktywność fizyczną. Ważne jest, aby wzmacniać mięśnie głębokie brzucha oraz pleców w celu wzmocnienia kręgosłupa.
odpoczynek dla oczu – warto co 20 minut zrobić 20 sekundową przerwę dla oczu i spojrzeć na przedmioty, które są oddalone o ok. 6m (20 stóp), najlepiej jeśli jest to zieleń za oknem. To ćwiczenie nazywane jest zasadą 20:20:20.

W trosce o zdrowie, nie należy bagatelizować problemów związanych z bólem kręgosłupa wynikających z długotrwałego korzystania z komputera. Warto pamiętać o prawidłowej postawie, regularnych przerwach i ćwiczeniach. Nie zapominajmy również o tym, aby wietrzyć pomieszczenie w którym pracujemy.

Piśmiennictwo:

Zbigniew W. Jóźwiak „Ergonomia pracy na stanowiskach typu biurowego” 2018
Paweł Bartuzi, Joanna Kamińska „Obciążenie i dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego a poziom wiedzy pracowników o ergonomii stanowiska komputerowego” 2010
Sitko J., Szczęśniak B. „Analiza obciążeń statycznych na stanowiskach pracy biurowej” 2014
Gedliczka A. (2001) Atlas miar człowieka. Warszawa, CIOP. - Kamińska J., Tokarski T. Ergonomia pracy z komputerem – od tabletu do stanowisk z
wieloma monitorami. Warszawa, CIOP.

MOŻE CIĘ TAKŻE ZAINTERESOWAĆ

Mięśnie podpotyliczne - budowa, znaczenie i terapia zaburzeń

Mięśnie podpotyliczne to jedna z najważniejszych grup mięśni w ciele człowieka. Poznaj ich budowę, funkcje oraz jak radzić sobie z ich wzmożonym napięciem.

11.01.2024