Rolowanie mięśni - jak robić to poprawnie?

2024-02-21

W ostatnich latach rolowanie ciała stało się bardzo modne. Czy to tylko moda? Czy rolując się faktycznie wpływamy na dobrostan naszego ciała? Co daje rolowanie mięśni? Czy chodzi tylko o to aby rozluźniać mięśnie? Czy samo rolowanie pozwala pozbyć się bólu mięśni?

Przede wszystkim rolowanie ciała specjalnymi przyrządami takimi jak np. roller wpływa na powięź.

Czym jest powięź?

Powięź jest tkankową strukturą łączną, która wypełnia całe ciało. Tworzy trójwymiarową nieprzerwaną sieć włókien przypominającą pajęczynę, która przenika wszystkie narządy, kości, mięśnie, a nawet włókna nerwowe. Stwarza narządom wyjątkowe środowisko i w zależności od jej występowania posiada różne funkcje. Wykazuje duże powiązania z innymi narządami oraz jest nieoceniona w funkcji ruchu i podtrzymywaniu struktur.

Rolowanie powięzi pozwala skutecznie uwolnić napięcia w ciele poprawiając elastyczność, zwiększająca zakres ruchu oraz przynosząca ulgę w bólach mięśniowych. Dlaczego warto poznać tę technikę i jak zacząć?

powięź rollowanie

Na czym polega rolowanie mięśni i powięzi?

Podczas rolowania powięzi wykorzystuje się specjalne narzędzie zwane rollerem lub piłką do masażu. Poprzez wywieranie nacisku na konkretne obszary ciała, można złagodzić napięcia, poprawić krążenie krwi i stymulować procesy regeneracyjne. Jest to szczególnie korzystne dla osób prowadzących siedzący tryb życia, sportowców oraz tych z dolegliwościami bólowymi.

Warto podkreślić, że rolowanie powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb i odczuć. Osoby z dolegliwościami bólowymi, urazami czy schorzeniami powinny skonsultować się z profesjonalistą przed rozpoczęciem regularnych sesji rolowania. Niemniej jednak, dla wielu osób, wprowadzenie tej techniki do codziennej rutyny może przynieść wymierne korzyści dla zdrowia i samopoczucia.

Rodzaje wałków do masażu

Rollery występują w różnych rodzajach, różniących się materiałem, rozmiarem, kształtem i stopniem twardości, aby sprostać różnym potrzebom i preferencjom użytkowników:

Standardowy Foam Roller: Wykonany z gęstej pianki, jest najbardziej popularny, idealny do ogólnego użytku, dostępny w różnych długościach.
Twardy Foam Roller: Zrobiony z bardziej kompaktowej i twardszej pianki, zapewnia intensywniejszy masaż, odpowiedni dla osób z mocniejszymi napięciami mięśniowymi.
Krótki Foam Roller: Mały i przenośny, świetny do masowania mniejszych obszarów ciała, jak ramiona czy łydki.
Długi Foam Roller: Dłuższy, umożliwiający prace nad większymi obszarami ciała, takimi jak plecy czy uda.
Teksturowany Foam Roller: Posiada wypustki i różne tekstury na powierzchni, które imitują dłonie masażysty, zapewniając bardziej intensywny masaż.
Wibracyjny Foam Roller: Wyposażony w mechanizm wibracyjny, pomaga w głębszym relaksowaniu mięśni i może być bardziej efektywny w łagodzeniu napięcia.
Półwałek (Half-Roller): Płaski z jednej strony, używany do stabilizacji i ćwiczeń równowagi.
Rumble Roller: Posiada duże, twarde wypustki, które są skuteczne w docieraniu do głębszych warstw mięśni i są szczególnie pomocne w rozbijaniu punktów spustowych.

Każdy typ rollera ma swoje specyficzne zastosowania i może być wybierany w zależności od indywidualnych potrzeb, poziomu tolerancji na ból oraz celów treningowych. Jeśli masz wątpliwości jaki roller jest dla Ciebie właściwy skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Jaki roller do masażu wybrać?

Najlepiej początkowo stosować niezbyt twardy roller - może posiadać wypustki. Następnie można przejść do rollerów bardziej twardych.

Rollery mają różny kształt i wielkość, aby idealnie dopasować się do danej części ciała. Rollery w kształcie wałka są rollerami uniwersalnymi, którymi opracujemy duże grupy mięśniowe jak np. mięśnie nóg: mięśnie czworogłowe, dwugłowe, mięśnie pleców. Jeżeli chcielibyśmy działać bardziej miejscowo świetnie sprawdzi się roller w postaci duoball tzw. „orzeszek” - idealny do masażu mięśni przykręgosłupowych. Bardzo dobrze sprawdza się także piłeczka - np. do masażu mięśnia gruszkowatego, masażu rozcięgna podeszwowego (stopa). Najlepiej zacząć od rollera w kształcie wałka, a następnie przechodzić do rollerów mniejszych, działających miejscowo.

Przydatna będzie także mata do ćwiczeń. Dla osób starszych z problemami ruchowymi możliwe jest wykonywanie rolowanie przy ścianie.

Zaleca się wykonanie 8-10 powtórzeń na daną partię mięśniową, czyli 1-2 minuty. Maksymalny czas dziennego rolowania to 10 minut. Można także wykonać jedną godzinną rolowania całego ciała w tygodniu.

rollowanie mięśni

Rolowanie przed treningiem

Rolowanie przed i po treningu to praktyka, która może znacząco wpłynąć na efektywność treningu, redukcję kontuzji oraz poprawę ogólnej elastyczności i komfortu ruchu. Rolowanie przed treningiem może być częścią rozgrzewki, pomagając w przygotowaniu mięśni do intensywnego wysiłku. Przed rozpoczęciem treningu zwykle zaleca się przeprowadzenie szybkiego i dynamicznego rolowania obejmującego całą partię mięśniową. Delikatne rolowanie pozwala zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co może poprawić ich elastyczność i gotowość do pracy. Skoncentrowane naciskanie na konkretne obszary może pobudzić układ nerwowy, przygotowując mięśnie do aktywności fizycznej. Regularna praktyka rolowania przed treningiem może pomóc w redukcji ryzyka kontuzji poprzez łagodzenie napięć mięśniowych i poprawę ogólnej elastyczności.

Automasaż (rolowanie) po treningu

Po intensywnym treningu mięśnie mogą być spięte i napięte. Rolowanie powinno przebiegać wolniej, być bardziej delikatne, a uwagę można skoncentrować na punktach, które są bardziej wrażliwe lub bolesne. Rolowanie po treningu pomaga w uwalnianiu napięć, co może przynieść ulgę w bólach mięśniowych. Rolowanie po treningu stymuluje krążenie krwi, co z kolei przyspiesza dostarczanie składników odżywczych i tlenu do mięśni. To wspomaga proces regeneracji komórkowej.

Rolowanie przed i po treningu może być cennym elementem kompleksowej rutyny fitness, przynosząc korzyści zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym. Niemniej jednak, ważne jest, aby dostosować intensywność rolowania do swoich indywidualnych potrzeb i odczuć

Co daje rolowanie?

Rolowanie powięzi to wszechstronna praktyka, która może korzystnie wpłynąć na różne aspekty zdrowia fizycznego i psychicznego. Regularne włączanie rolowania do swojej rutyny może przynieść długoterminowe korzyści dla kondycji fizycznej i ogólnego samopoczucia.

redukcja stresu
lepsze samopoczucie
zwiększenie elastyczności mięśni
zmniejszenie napięcia mięśniowego (rozluźnienie mięśni)
mniejsze ryzyko urazu
zmniejszenie cellulitu (pośladki oraz uda)
większa efektywność treningowa
szybsza regeneracja mięśni (poprawia odżywienie i ukrwienie)
zmniejszenie bólu mięśni

Jakie są przeciwwskazań do rolowania?

Mimo że rolowanie powięzi może przynosić liczne korzyści, istnieją pewne sytuacje, w których lepiej jest unikać lub skonsultować się z profesjonalistą przed rozpoczęciem praktyki rolowania. Przeciwwskazania mogą obejmować:

zaburzenia czucia
infekcje skórne, trądziki różowaty, łuszczyca lub inne choroby skóry
obrzęk
drętwienia - omijamy wówczas to miejsce
otwarte rany
złamania
bardzo duży ból
żylaki
nadmierna wrażliwość lub ból podczas rolowania

Jak korzystać z rollera - 4 zasady

Trzymaj się tkanki mięśniowej i nie przetaczaj po ścięgnach, stawach ani strukturach kostnych.
Nie roluj obszarów, które są zbyt bolesne w tym momencie.
Rozpocznij od umieszczenia wałka w danym miejscu i stopniowo zwiększaj siłę nacisku. Pozostań w napiętym miejscu, aż mięsień się rozluźni, ale nie dłużej niż minutę.
Zawsze roluj się przed rozciąganiem po treningu.

Jak wyrolować plecy?

Rolowanie pleców przy użyciu foam rollera pomaga w rozluźnianiu napięć mięśniowych i zwiększa zakres ruchu, co jest szczególnie korzystne dla osób prowadzących siedzący tryb życia lub często trenujących. Regularne rolowanie może również przyczynić się do zmniejszenia bólu pleców, poprawiając elastyczność i ułatwiając przepływ krwi do mięśni. Regularne stosowanie rollera na obszarze pleców wspomaga ogólną mobilność, zapobiega kontuzjom i poprawia postawę ciała.

Usiądź na podłodze.
Połóż roller za plecami i oprzyj się o niego. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej.
Wykonując ruch stopami do tyłu i do przodu (tak jakbyś chodził) będziesz uciskać rollerem napięte mięśnie przykręgosłupowe.
Wykonuj to ćwiczenie przez minutę, maksymalnie dwie minuty i przejdź do kolejnej grupy mięśniowej. Możesz wykorzystać do tego roller w kształcie wałka lub podwójną piłeczkę (wówczas możesz także rolować się opierając się o ścianę).

Rozwijanie sprawnego ciała to proces, który wymaga czasu i zaangażowania. Rolowanie powięzi to jedno z narzędzi, które może znacząco wpłynąć na poprawę Twojej sprawności fizycznej. Zacznij od małych kroków, poznaj swoje ciało i ciesz się korzyściami płynącymi z tej fascynującej techniki!

Rolowanie po nabraniu doświadczenia jest techniką, która może sprawiać Ci wiele satysfakcji i uśmiechu. Nie musisz rolować się sam! Można to robić w grupie po treningu, co służy polepszeniu zdrowia psychicznego i podtrzymywaniu relacji z innymi ludźmi.

Piśmiennictwo:
1. Jutrzenka-Jesion J i wsp. “Fizjoterapia w leczeniu mięśniowo-powięziowych punktów spustowych” Hygeia Public Health 2018, 53(4): 340-347
2. Sports Medicine Institute. A Guide to the Foam Roller. Available online: http://smiweb.org/wp-content/uploads/2012/04/roller.pdf (accessed on 7 January 2021).
3. A. Stecco et al. „ Fascial Disorders: Implications for Treatment” PM R XXX (2015)

MOŻE CIĘ TAKŻE ZAINTERESOWAĆ

Zaburzenia powięzi - czym są i jak wygląda terapia powięzi

Powięź odgrywa niezwykle ważną funkcję w naszym organizmie. Dowiedz się jak prowadzić terapię samodzielnie lub z pomocą fizjoterapeuty i pozbyć się problemów.

19.02.2024